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PORTERO..¿COMO CUIDAS TU PORTERÍA?

Waterpolo es un deporte de equipo pero muchas veces el portero siente que es un juego individual ya que cuando el equipo “gana“, todos ganamos, pero si el equipo “pierde ” el portero tiende a pensar en algunas ocasiones “ me han metido 3 goles… tenía que haber parado mejor…”. Muchas veces tiende a tomarse más parte de responsabilidad de la que le corresponde.

Si eres portero es fundamental que trabajes día a día la confianza en tí mismo , en tu equipo y en tu entrenador, que sepas como quieres estar en tu portería y que la cuides en cada entrenamiento.

¿Sabes cual es tu nivel de activación apropiado en tu portería? ¿ como juegas mejor? ¿ que pasa si juegas contra un equipo fácil? ¿ y cuando es más difícil? Sabes que instrucciones dar a tus compañeros? y lo más importante.. como tienes que dárselas? La concentración juega un papel muy importante en tu posición.. ¿ como la trabajas en el entrenamiento?

¿ Y tus puntos fuertes dentro de la portería sabes identificarlos? Empieza haciendo una lista… y ¿ los que tienes que mejorar? Puedes continuar la lista… y ¿ como tienes que mejorarlos? ten en cuenta que se aprende a jugar a waterpolo…jugando. La experiencia te hace cada vez saber más y tener una visión de juego mayor. Aprovecha cada partido que juegas para reflexionar que has hecho bien y que cambiarías si volvieses a jugar contra ese equipo o se repitiese esa jugada.. ¿ cómo lo harías diferente? Imagínatelo.

Y por último… Todo esto puedes trabarlo en los entrenamientos… aprovéchalo¡

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SI SUBES ALTURA PREPÁRATE..

NATACIÓN CONCENTRACIÓN SIERRA NEVADA: Se acerca la fecha, tanto si es la 1º vez que subes altura como si no, quizás te venga bien leer esto…

Esto es una experiencia más de la que vas a aprender muchas cosas, habrá momentos difíciles, y otros más fáciles, lo primero es saber para que subes y de que te puede servir…¿podrías contestar a esta pregunta? (siempre buscando la parte positiva y constructiva..): ¿Qué significa para ti subir altura?, muchas veces nos basamos en experiencias pasadas o en comentarios que nos han hecho compañeros, así que  lo primero es sacar las cosas buenas y expectativas positivas de los beneficios de la concentración. Piensa, ¿para qué me puede servir a mi? céntrate en las cosas que te puede aportar, no solo en que puede ser duro o cansado.

Para subir, hay que prepararse  y saber que es muy importante la adaptación, no solo física sino también psicológica. Muchas veces, no es que vayas a entrenar más o que sean entrenos difíciles, sino que mentalmente es distinto a lo que haces todos los días, y eso requiere un esfuerzo psicológico y físico mayor.  Aquí van unas  pequeñas recetas que te pueden servir..

  1.  Date un tiempo para adaptarte, al estar en altura todo cuesta un poco  más,  hasta subir unas simples escaleras, ¡esto es normal! Eres deportista así que poco a poco te adaptarás. Conoce las instalaciones, acomódate,  párate a ver la piscina y demás sitios donde vas a entrenar, busca cosas positivas  de entrenar en esa piscina. ¿Por qué te gusta?¿ Es muy diferente de donde entrenas siempre?
  2. Cuida tu estado de ánimo. Es normal que a mitad/final de la concentración tengas algún bajón, que te encuentres raro o cansado, ten en cuenta que estás fuera de casa y los días pesan. Por esto es importante que si tienes dificultades o no te encuentras muy bien lo hables con tu entrenador. Es importante intentar mantener una actitud positiva la mayor parte de los días. Sí, es difícil pero ¿por qué no intentarlo? No te acomodes en el “ no puedo, esto es muy duro…”, porque sino estás perdido.. puedes entrar en un bucle y se te hará más cuesta arriba aún. Si algún día no te apetece entrenar es normal, pero no te quedes con esa sensación,  intenta hacer algo para encontrarte mejor y salvar el entrenamiento…por muy duros que sean los entrenos tienen una cosa buena, y es que ¡se acaban!. Estos días son fundamentales y entrenables, estas fortaleciendo  la cabeza y aprendiendo a manejar el cansancio, cosa que te ayudará en la competición. Dentro de lo cansado que estés ese día intenta dar el 100%, comprométete con TÚ entrenamiento y ¡siéntete orgulloso de acabarlo lo mejor posible!
  3.  El entrenamiento Invisible  o  ¿ Visible? Cuida tu hidratación, el sueño y tu alimentación. Si estas en altura de concentración “ Ya eres mayor” y puedes cuidar de ti mismo estos días. NO esperes a que nadie te diga que tienes que estirar,  calentar, irte a descansar… llevas haciéndolo mucho tiempo y sabes cómo se hace. Disfruta  de esta independencia y aprovéchala. Además, será más fácil la concentración si trabajas este punto y evitarás charlas,  lesiones, sobrecargas…. todas esas cosas desagradables que no nos gustan.
  4. Mantén una rutina:¿Cómo manejas el tiempo libre? Es importante que intentes hacer “tu vida diaria”  dentro de lo que cabe, que planifiques el tiempo de “no entreno” y por ejemplo lo aproveches para estudiar y adelantar temario del instituto o universidad. Es bueno que te mantengas ocupado en estos espacios donde no estás entrenando, recuerda que si te quedas en la habitación “ descansando” al principio está bien pero después estarás mirando al techo, y los pensamientos negativos pueden aparecer y contribuir a que los días se hagan más y más largos, que te  aburras  y estés apático.
  5. No te compares  con el resto de compañeros; cada uno sois únicos e irrepetibles. Habrá algún día que los demás entrenen mejor, o peor, céntrate en lo que tu haces, no en rivalidades que te agobien y te hagan “salirte “de tu entreno.
  6. Piensa cada día algo bueno que hayas hecho en el entreno de hoy o en la doble, esto es importante. Es verdad que no todos los días vas a entrenar perfecto, no eres una máquina, pero intenta sacar lo mejor. Si el entreno no ha salido como tu querías o te piden los entrenadores, “CERO DRAMAS”, mañana hay otro entreno…otra oportunidad de hacerlo mejor y seguir sumando.
  7. Disfruta de la oportunidad de prepararte mejor en tu deporte trabajando en EQUIPO, disfruta junto con tus compañeros, crea y trabaja en EQUIPO, todos estáis allí para lo mismo; aprender. Apoya a tus compañeros y estos  harán lo mismo. Recuerda que en Equipo se afrontan mejor las cosas. Anima en los entrenos duros, y utiliza un lenguaje positivo que te motive a ti y a tus compañeros. Si estas bajo de ánimo procura contagiarte de los demás y no al revés.
  8. Apóyate en los técnicos, fisios, preparadores físicos.. Aunque alguna vez te pase por la cabeza ellos no están para “fastidiarte”, están para AYUDARTE. Confía en ellos y si tienes alguna dificultad habla con ellos, aunque los veas inaccesibles no lo son…. y si no.. ¿por qué no lo compruebas?  Intentarán hacer lo mejor para ti en ese momento. Cuanto más aprendas tú, también aprenderán más ellos. Sois un mismo equipo.
  9. Si te agobias y después de hablar con los entrenadores sigues igual…escríbenos: sandratabasco@gmail.com
  10. Aprovecha la oportunidad para crecer y ¡sonríe que es gratis!

Sandra Tabasco (FMN)

Psicóloga del deporte

sandratabasco@gmail.com

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¿QUE HAY DETRÁS DE UN “ NO PUEDO”?

TIPOS DE DISTORSIONES Y ERRORES COGNITIVOS MÁS FRECUENTES EN LOS NADADORES 

Existen dos tipos de pensamientos; los automáticos y los controlados. Los automáticos son aquellos que aparecen de forma rápida, aquello que no nos paramos a pensar. En cambio los controlados son un tipo de pensamiento más elaborado (pensado, positivo, racionalizado…). En este artículo  vamos a ver la influencia de los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas que pueden crearse  en los deportistas.

Según García Huete (2003), “ Nuestro organismo tiene la capacidad de automatizar gran cantidad de información, tenemos memoria. Los pensamientos automáticos se crean por la repetición de lo que nos decimos. También durante la etapa de la infancia, por repetición  de lo que nos dicen. La capacidad que tenemos para automatizar información es tremendamente importante para los logros conseguidos por nuestra especie pero la capacidad de automatizar no tiene en si criterios para ver si estos automatismos nos benefician o nos perjudican”.

En general todos  podemos tener este tipo de errores cognitivos ante cualquier situación, pero siempre tendemos a utilizar unos más que otros.  Algunos pueden llevar instaurados en nuestro pensamiento mucho tiempo y  en la mayor parte de las situaciones no somos conscientes de que lo que nos decimos.

El rendimiento de los deportistas puede verse muy influido por este tipo de errores o distorsiones, por ello es importante  escuchar a los deportistas e identificar que se están diciendo a sí mismos.  Todos afectan a las expectativas inmediatas y futuras, ya sea en el primer entrenamiento o en la próxima competición. En función de los  pensamientos que más utilice cada nadador le podrán incapacitar más o menos a la hora de entrenar y competir, ya que cada vez que aparece este pensamiento me lo estoy diciendo a mí mismo, es decir me escucho a mis mismo y a base de repetirlo… me lo creo, además creo expectativas que al final “ provoco” que se cumplan. A esto se le llama   “ profecía autocumplida”. Estos afectan directamente a la autoconfianza y autoestima.

A continuación expongo lo errores cognitivos más frecuentes que como psicóloga he escuchado a los nadadores;

—  Sobregeneralización

Si es cierto en un caso lo que me pasa lo aplico a cualquier casi todo lo demás.

Hoy no he entrenado bien, iré fatal en toda la semana”. 

—  Abstracción selectiva

De todo lo que pensamos, nos dicen o nos pasa, atendemos solo a lo negativo y a lo demás no le prestamos atención.

“Hice mal todo el entreno porque la última serie no me salió al ritmo..” 

—  Responsabilidad excesiva ( obligaciones)

Tengo que…, debo hacer….

“Tengo que hacerme la mínima para ir al campeonato …” ( en lugar de “quiero hacerme la mínima..” conlleva obligación más presión, no deseo de hacer…) 

—  Pensamiento anticipatorio

Antes de que ocurra una situación, lo pienso muchas veces y me anticipo a lo que va a pasar, generando expectativas, en muchas ocasiones negativas.

 ¿Y si no me sale bien el campeonato? ¿ Y si me pillo puro en la prueba? 

—  Pensamiento catastrófico

Siempre pensar en lo peor y usar adjetivos desmedidos que hacen más difícil la situación.

Que entreno más horrible me espera…., es imposible de hacer… no soy Superman…soy incapaz de hacerlo…” 

—  Pensamiento dicotómico

Todo es un extremo de polo a polo, no existen los puntos intermedios.

“Mi entrenador es malo, yo soy buen nadador.… ( o viceversa)”

¿Te suena alguno de estos pensamientos? Normalmente lo escuchamos a nuestros deportistas en forma de queja. APRENDE A ESCUCHAR LA QUEJA… sabrás que está pasando en su cabeza y que se está diciendo a sí mismo el deportista.

  • Escuchar la queja no significa aceptarla, o intentar convencerle de que la queja no tiene fundamento…, solo escúchala y registra que pasa. Te será útil para poder entender y ponerte en el papel de tu deportista.

Vayamos con un ejemplo de cómo cambiar esto en un caso concreto de un  “pensamiento estrella”; NO PUEDO

¿QUE HAY DETRÁS DE UN NO PUEDO? 

Una vez identificado el error cognitivo o pensamiento negativo…. ¿qué hacemos con él?.  Esto parece fácil, pero no lo es. La mayoría de la gente dice; piensa en positivo, piensa que si que puedes, no pienses que no puedes…. NINGUNO DE ESTOS FUNCIONA SI NO TE LO CREES.. Para cambiar el pensamiento negativo por uno positivo TIENES QUE CREÉRTELO, Y SI NO MEJOR QUE NO TE LO DIGAS, utiliza uno NEUTRO. Este sería aquel que no te hace daño, no te incapacita, te permite seguir y quitar la atención del negativo. Te tranquiliza y puedes cambiarlo porque te lo crees.

Para automatizar esto… hay que entrenarlo. 

Todos los humanos ante las situaciones tenemos este esquema de pensamiento;

 

SITUACIÓN NIVEL COGNITIVO

PIENSO

 NIVEL FISIOLÓGICO

SIENTO,   EMOCIONES

NIVEL MOTOR

HAGO

Competición

(pensamiento negativo)

 No puedo, no me va a salir bien, voy a   sufrir…. No puedo… Sensación de   ahogo, malestar, intranquilidad, dolor de estómago, nerviosismo… Competir y   hacerlo mal.
Competición

( pensamiento neutro)

Voy a intentarlo aunque sea difícil, lo he   entrenado, tranquila Sensación de   tranquilidad y control, menos nervios ¿¿?

Pero lo normal es que salga bien

 

¿Cuánto te influyen en tu deporte este pensamiento? ¿Qué quieres hacer con él? ¿Cambiarlo, dejarlo? Tú decides.

Es importante que el deportista  escuche y analice que se está diciendo a sí mismo, y piense cuales son los pensamientos que más le dañan o influyen en su rendimiento deportivo o en su nivel de autoconfianza, así como “qué tipo de creencias tengo acerca de una prueba, la técnica,  un entrenamiento, lo que hay que hacer o no hacer en un entrenamiento y que hay que competir y que no”.

¿Estáis de acuerdo entrenador y deportista? ¿Pensáis lo mismo?

 

BIBLIOGRAFÍA

-FRIEDBERG,R Y Mc CLURE, J ( 2005); “ Práctica clínica de Terapia Cognitiva con Niños y Adolescentes”. Paidós.

GARCÍA HUETE, E (2003). “El Arte de Relacionarse”. Ediciones Aljibe.

-LABRADOR J, CRUZADO J, MUÑOZ M (2001). “Manual de Técnicas de Modificación de  y Terapia de Conducta”. Psicología Pirámide.